Quem já fez dieta para perder gordura, provavelmente está familiarizado com esta (desagradável) sensação. É comum, especialmente para aqueles que passaram por uma fase de ganho de massa muscular, onde se come em grande quantidade. No entanto, mesmo sendo normal sentir fome ocasionalmente, se você está constantemente enfrentando esse problema e sempre pensando na próxima refeição, algo está errado. A menos que esteja se preparando para uma competição, nesse caso, boa sorte. O que pode ser feito, então?
Vamos começar pelos princípios básicos e essenciais, e depois apresentar alguns truques que você pode usar nos momentos difíceis. Porque sim, eles existem.
PRIMEIRO, A DIETA
O mais crucial é, obviamente, a dieta.
Uma boa dieta, bem estruturada e planejada, não apenas proporcionará bons resultados, mas também reduzirá significativamente esse problema.
Se você está seguindo um plano de 5000 calorias, mas agora, com o verão se aproximando, deseja eliminar gordura rapidamente, mudar abruptamente para uma dieta de 2000 calorias não é uma boa ideia. As chances de isso dar errado são enormes. Não faça mudanças radicais, faça mudanças graduais. O mesmo se aplica a quem acabou de começar a frequentar a academia.
Se você nunca seguiu um plano alimentar e sua dieta se baseia em fast food, não faz sentido pular para o consumo de frango e brócolis. Faça mudanças, sim, mas realistas. Mudanças que não apenas levem a bons resultados, mas também que sejam consistentes com o seu plano, pelo menos a médio prazo.
Dê uma olhada em nosso artigo sobre o que comer para perder gordura para saber mais sobre os alimentos que você deve utilizar. Não siga a dieta do seu amigo que frequenta a academia há 5 anos, crie a sua própria. Não seja muito rigoroso se você nunca prestou atenção ao que come. Bons resultados não são alcançados em duas semanas, então não tente seguir um plano que você sabe que não conseguirá manter por muito tempo.
NÚMERO DE REFEIÇÕES
Você tem duas opções para estruturar sua dieta para perder gordura sem passar fome. Ou opta por um plano com muitas refeições, mas com porções pequenas. Ou utiliza um plano com poucas refeições, mas mais substanciais. Não há uma grande diferença em termos de resultados, mas pode haver grandes diferenças em termos de preferência pessoal. Se você leu nosso artigo sobre o que comer para perder gordura, sabe que o mais importante é o total diário de calorias e macronutrientes para perder gordura. Use o método que preferir e que lhe dê maior controle sobre o seu apetite.
GORDURAS? Sim, você está fazendo uma dieta para perder gordura, mas isso não significa que deve eliminar a gordura da sua alimentação. Os lipídios são essenciais para obter bons resultados. Eles são altamente saciantes e fundamentais em termos hormonais. Escolha bem as gorduras que você utiliza e, claro, não exagere na quantidade. Cada grama de gordura contém 9 calorias. Dê prioridade às gorduras consideradas saudáveis, mas inclua também algumas saturadas.
COMIDA SÓLIDA VS BATIDOS
A comida sólida é mais saciante do que os batidos líquidos, e se você está com dificuldades para controlar o apetite, reduza o número de batidos. Isso ajudará.
Utilize mais carnes, peixes e ovos para fornecer a proteína que você precisa. São fontes de proteína de qualidade e que saciam mais do que os líquidos.
Batidos de fruta? Coma a fruta, mastigue-a. Os batidos são ótimos, mas geralmente são menos saciantes do que um bom bife, e o que pode ser uma vantagem em dietas para ganho de peso torna-se uma desvantagem quando o objetivo é reduzir calorias. Isso não significa eliminar os batidos de proteína, pois são excelentes fontes de proteína, mas use-os de maneira inteligente.
VEGETAIS E MAIS VEGETAIS
Além de optar por mais comida sólida e menos batidos, aumente o consumo de vegetais. Brócolis, espinafre, couve, aspargos e muito mais.
Quais são os seus favoritos? Use-os.
Eles são ricos em fibras, baixos em calorias e ajudarão a encher o estômago, mantendo o apetite sob controle. Também são ricos em vitaminas e minerais, o que, em dietas para emagrecer, é uma grande vantagem quando se consome menos comida, prevenindo possíveis deficiências.
DURMA!
Se o sono é essencial para quem busca ganhar massa muscular, é igualmente, ou talvez ainda mais importante para quem quer perder gordura. Por quê? Dormir pouco aumenta o apetite.
Isso ocorre devido a vários fatores, mas o protagonista principal chama-se Leptina. A Leptina é a principal hormona responsável pela regulação do apetite. Quando você dorme pouco, os níveis dessa hormona diminuem, tornando muito mais difícil controlar a fome. Além disso, não dormir o suficiente afeta sua capacidade cognitiva, aumenta os níveis de estresse e leva a falhas em seu plano, entre outras coisas.
Atenção, isso não significa que você deve hibernar.
DISTRAIA-SE
Ficar parado, entediado e sem fazer nada garante verdadeiras batalhas com o seu apetite. Afinal, você não está fazendo nada, e comer é um passatempo interessante.
Ocupe seu tempo, distraia-se. Faça algo produtivo, dê uma volta, passeie com o cachorro. Qualquer coisa, menos ficar pensando na próxima refeição. Quanto mais ocupado você estiver, menor será a probabilidade de pensar em comida.
ÁGUA, MUITA ÁGUA
A água é uma de suas maiores aliadas quando você quer manter a fome sob controle. Entre as refeições, beba água. Quando estiver com fome, e ainda faltar algum tempo para a próxima refeição, beba água. Aliás, beba muita água.
Mantenha uma garrafa de água sempre com você; isso vai ajudar.
CAFÉ E CHÁ
A água não é o único líquido que pode ajudar a controlar o apetite. Na verdade, o café é mais eficaz nessa tarefa. Experimente beber um café ou um chá, de preferência com cafeína, para reduzir o desejo pela próxima refeição. Chá preto e chá verde são boas opções. Não use açúcar.
Claro que esse truque só funciona durante o dia e/ou à tarde, porque à noite não é uma ideia muito boa se você quiser dormir. Você também pode usar bebidas zero, como Coca-Cola Zero, mas é preferível usar mais chá e café, ricos em antioxidantes, do que esse tipo de bebida, rica em aditivos. Atenção, a ideia não é beber 1 litro de café por dia.
SUPLEMENTOS?
Existem alguns suplementos que podem ajudar a controlar o apetite e apoiar a dieta. O melhor suplemento para controlar o apetite diretamente é o 5-HTP, com alguns estudos comprovando isso.
Com o 5-HTP, você se sente mais saciado ao comer, e a vontade de ingerir doces diminui. Além disso, melhora também o sono, sendo assim um dos suplementos mais interessantes quando se quer perder peso.
Outro suplemento interessante é a tirosina. A tirosina é outro aminoácido que pode ajudar a controlar a fome e faz uma boa sinergia com o café e o chá devido à cafeína. Também é um dos precursores das hormonas da tireoide, o que pode ajudar na queima de calorias. Nenhum deles faz milagres, é claro, mas podem ajudar.
PASTILHA
Com muita fome?
Mastigue uma pastilha sem açúcar. É um truque básico, mas funciona.
ESCOVAR OS DENTES
Ok, estamos chegando ao fim da lista de truques, mas em casos extremos… aqui vai mais uma dica. Faltam trinta minutos para o jantar e você está cheio de fome. Depois de escovar os dentes, normalmente, a vontade de comer diminui. A menos que você esteja em jejum há 2 dias, nesse caso, provavelmente não fará grande diferença.
CONCLUSÃO
Este artigo foi escrito durante várias horas seguidas, sem comer, e utilizando vários dos truques mencionados. Sim, é verdade, esses pequenos truques foram testados antes de serem publicados online.
Atenção, o objetivo deste artigo não é prepará-lo para uma greve de fome, mas sim ajudá-lo a perder gordura sem ficar miserável no processo e fornecer alguns truques para quando a fome decide incomodar. Mais uma vez, uma dieta para perder gordura bem planejada evita muita fome, e, portanto, sua principal preocupação deve ser essa.
Uma dieta para perder gordura pode apresentar algumas dificuldades, dependendo de seus objetivos, mas não deve ser uma tortura diária, e se estiver sendo assim para você, provavelmente está fazendo algo errado.
Outro artigo que pode ajudar é o nosso “Como tornar a sua dieta mais fácil de seguir“.
