Metabolismo Basal: Ganho de Músculos ou Redução de Gordura
O metabolismo basal é a quantidade mínima de energia que o corpo humano precisa para manter funções vitais em repouso, como a respiração e a digestão. É a energia necessária para sustentar o corpo em completo estado de inatividade.
No contexto do aprimoramento físico, seja para aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal, o controle estratégico das calorias desempenha um papel central. Compreender profundamente como as calorias afetam o progresso é fundamental para alcançar resultados significativos. Além disso, é de suma importância determinar com precisão a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras a serem consumidos diariamente. Embora o método de cálculo das necessidades calóricas seja semelhante ao usado para a perda de gordura, é crucial considerar as particularidades específicas quando o objetivo é ganhar massa muscular.
O Papel do Metabolismo Basal
A pedra angular para otimizar o ganho de massa muscular repousa na compreensão profunda do chamado metabolismo basal. Este conceito representa o número de calorias que o corpo humano queima, em absoluto repouso, para manter funções vitais, tais como a respiração e a digestão. É fundamental compreender que, mesmo quando em completo estado de inatividade, o organismo humano continua a consumir calorias a fim de sustentar tais funções essenciais. Adicionalmente, é crucial destacar que quanto maior a quantidade de massa muscular de um indivíduo, maior será o seu metabolismo basal. Portanto, o primeiro passo imperativo é o cálculo exato do quantitativo de calorias que um indivíduo consome em estado de repouso absoluto.
Calcular o Metabolismo Basal com Precisão:
Os métodos de cálculo do metabolismo basal variam ligeiramente entre os gêneros masculino e feminino, e estão delineados da seguinte forma:
Para Homens: (10 x Peso corporal em kg) + (6,25 x Altura em cm) – (5 x Idade em anos) + 5 = Metabolismo Basal
Para Mulheres: (10 x Peso corporal em kg) + (6,25 x Altura em cm) – (5 x Idade em anos) – 161 = Metabolismo Basal
Consideremos um exemplo prático:
Imagine Pedro, um indivíduo com 1,80m de altura, pesando 80kg e com 25 anos de idade. Pedro aspira ao ganho de massa muscular e compreende a essencialidade da dieta neste processo. Pedro determina seu metabolismo basal do seguinte modo:
(10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5 = 1805 calorias
Assim, o metabolismo basal de Pedro é aproximadamente 1805 calorias, representando o quantitativo de calorias que ele gasta em completo repouso.
Entretanto, é preciso compreender que o cálculo do metabolismo basal, por si só, é insuficiente. Deve-se também levar em conta o nível de atividade diária, pois este influenciará diretamente na quantidade de calorias que se deve ingerir.
Metabolismo Basal e Nível de Atividade: Pilares para o Ganho de Massa Muscular ou Redução de Gordura
Tal como no contexto da perda de peso, o nível de atividade diária emerge como uma variável crítica na determinação das necessidades calóricas. Então, indivíduos com rotinas mais ativas não requererão a mesma quantidade de calorias que aqueles que conduzem estilos de vida predominantemente sedentários. Quanto mais ativa for a rotina, maior será a demanda calórica. Apresentamos, a seguir, uma tabela que facilita o cálculo aproximado das calorias necessárias para manter o peso corporal, baseado no nível de atividade diária:
| Nível de actividade | Multiplicador |
| Pouco ou nenhum | 1,2 |
| Leve | 1,375 |
| Moderado | 1,55 |
| Intenso | 1,725 |
| Intensidade Máxima | 1,9 |
Como utilizar a Tabela de Nível de Atividade em conjunto com o Metabolismo Basal:
A aplicação é direta. Basta multiplicar o valor do metabolismo basal pelo número correspondente ao nível de atividade na tabela acima. Importante destacar que o nível de atividade abarca todas as atividades do dia a dia, não se limitando apenas aos exercícios de academia.
Continuemos com o exemplo de Pedro:
Pedro realiza quatro sessões de treinamento por semana e adota um estilo de vida predominantemente sedentário, passando a maior parte de seu tempo em um ambiente de escritório. Pedro calcula suas necessidades calóricas da seguinte maneira:
Metabolismo basal de Pedro: 1805 calorias Nível de atividade moderado (multiplicador 1,55)
1805 x 1,55 = 2800 calorias
Portanto, Pedro categoriza seu nível de atividade como moderado, de acordo com a tabela, o que lhe confere uma ingestão diária de 2800 calorias para manter seu peso atual.
Entretanto, Pedro almeja não apenas manter seu peso, mas também conquistar massa muscular magra. Com essa finalidade, ele precisa adicionar calorias extras à sua dieta. Pedro decide incorporar 300 calorias adicionais diariamente, totalizando uma ingestão aproximada de 3100 calorias por dia. Essa adição é conservadora, mas suficiente para maximizar o ganho de massa magra enquanto minimiza o acúmulo de gordura.
Agora vamos adaptar o exemplo de Pedro para um cenário de perda de gordura:
Pedro está determinado a perder gordura corporal e melhorar sua composição corporal. Ele sabe que para alcançar esse objetivo, precisa criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que seu corpo necessita para manter o peso atual. Pedro decide usar a Tabela de Nível de Atividade em conjunto com o Metabolismo Basal para calcular suas necessidades calóricas.
O metabolismo basal de Pedro é calculado em 1805 calorias.
Considerando que Pedro realiza quatro sessões de treinamento por semana e tem um estilo de vida predominantemente sedentário, ele decide multiplicar seu metabolismo basal pelo multiplicador correspondente ao nível de atividade moderado na tabela (1,55).
1805 x 1,55 = 2799,75 calorias (arredondando para 2800 calorias)
Portanto, Pedro determina que seu nível de atividade é moderado, o que significa que ele precisa consumir aproximadamente 2800 calorias por dia para manter seu peso atual.
No entanto, como seu objetivo é perder gordura, Pedro decide criar um déficit calórico. Ele opta por reduzir sua ingestão diária de calorias em 400, o que resulta em uma ingestão diária de aproximadamente 2400 calorias. Pedro sabe que esse déficit moderado, combinado com seu treinamento regular, ajudará a promover a perda de gordura de forma sustentável ao longo do tempo.
Em resumo…
Para atingir ganhos de massa muscular ou perda de gordura eficazes, é recomendável acrescentar ou diminuir entre 300 e 400 calorias ao valor necessário para manter o peso atual. Esse número pode ser ajustado de acordo com os resultados obtidos e a evolução ao longo do tempo.
Acompanhamento e Adaptação: A Chave do Sucesso Duradouro:
É importante salientar que, embora o cálculo de calorias seja um guia valioso, não se trata de uma ciência exata e, portanto, deve ser complementado por outras medidas de progresso. Além de usar o espelho para avaliar o desenvolvimento físico, recomenda-se também o uso da balança e outras ferramentas, como medições de circunferência corporal e fotografias periódicas, para uma avaliação abrangente.
Conclusão
Para alcançar o sucesso em sua jornada de ganho de massa muscular ou perda de peso, é essencial combinar o cálculo preciso de calorias com o acompanhamento constante e a adaptação à medida que seu corpo responde ao treinamento e à dieta. Com dedicação, paciência e perseverança, você pode atingir seus objetivos de construção muscular de maneira eficaz e saudável. Portanto, lembre-se de que cada pessoa é única, e é importante ajustar sua estratégia com base em seus próprios resultados e necessidades específicas. Com um planejamento cuidadoso e uma abordagem focada, você está no caminho certo para alcançar o sucesso no ganho de massa muscular ou perda de peso e melhorar sua saúde e bem-estar geral.
Avance com determinação em direção aos seus objetivos e desfrute dos benefícios de um corpo mais forte e saudável.
